很多热爱跑步的人，都会觉得在 跑步机 上进行锻炼太常规了，不能很好地模拟路跑或山地跑，因此也不能达到很好的训练效果，所以，小编为你们找到了一套在 跑步机 上能达到针对性训练的方法。 “20训练法”这是一种训练法，这是一种训练方法的名称，并不是有20种训练的方法哦，20训练法共分为5个阶段。

1、热身跑*5min

速度 +坡度=6+5

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查 跑步机 运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度，以身体发热为宜。

2、爬升训练*15min

速度 +坡度=7+5-最一大坡度

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群，由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。

3、耐力训练*20min

速度 +坡度=9+11

耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力，往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很明显，对于提升耐力帮助很大。

4、速度训练*15min

速度 +坡度=13+5

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度，耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条，由于爬升，耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人下坡的感觉，你会体会到 “撩开脚丫子狂奔”的快感。

5、冷身跑*5min

速度降低 1/min+坡度缓降至3

恭喜你翻过了 600米的山峰，完成了大约7公里的里程，你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。

编号	训练节	时长	速度	坡度
1	热身跑	5min	6	5
2	爬 升训练	15min	7	15
3	耐力训练	20min	9	11
4	速度训练	15min	13	5
5	冷身跑	5min	13-6	3

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